Respira e não pira: confira dicas para manter a saúde mental no vestibular

Foi dada a largada: desde o último domingo até o começo do próximo ano ocorrem os vestibulares e processos seletivos para o ensino superior e técnico mais concorridos do país, entre eles o Enem (Exame Nacional do Ensino Médio) e as provas para universidades federais e estaduais de São Paulo, como a USP, Unicamp, Unesp, Fatecs e o Provão Paulista, novo modo de ingresso ao ensino técnico e superior de São Paulo.

Nesse período, a ansiedade pode dar as caras na rotina de quem vai passar pelas avaliações. Não é comum que jovens manifestem sintomas como pensamentos fixos sobre as provas; dificuldades de focar em outras atividades; falta de concentração; enjôo durante os estudo; hábito de roer as unhas; agitação; insônia; alteração do apetite; choro; e até crises de pânico.

“Essa pressão, ansiedade, noites mal dormidas e pensamento obsessivo gera uma sobrecarga que pode resultar no popular ‘branco’ na hora da prova, com dificuldade de recordar o que estudou, mesmo que os alunos tenham se dedicado muito antes”, diz a psicóloga especialista em psicopedagogia, Adriana Ferreira de Almeida, 28, do Jardim Ângela, zona leste da capital.

Ela trabalha como educadora social de jovens aprendizes e lida com queixas de ansiedade frequentemente. A profissional lembra que para jovens da periferia estudar e se preparar para as provas pode ser bem mais desafiador pela falta de estrutura escolar, acesso a internet e ambiente para estudo.

Para mandar bem nos vestibulares, é importante que os estudantes adotem alguns hábitos saudáveis antes mesmo do dia das provas, ainda na rotina de estudos, como uma forma de prevenção e cuidado com a saúde mental. “O autocuidado faz parte do nosso dia a dia”, lembra Adriana.

Para valorizar ainda mais o potencial dos jovens periféricos e dar aquela forcinha na hora da prova, a Agência Mural, reúne dicas práticas da psicopedagoga Adriana para os estudantes da quebrada passarem por esse processo de forma mais tranquila.

Preparo para as provas

• Estabeleça dias e horários fixos apenas para estudo e cumpra estes horários, para evitar distrações, em especial o celular;
• Busque um ambiente propício para estudo. Estudar na cama, por exemplo, não é o ideal porque além de fazer mal para coluna, vai estimular o sono;
• Procure por cursinhos populares nas periferias que podem ajudar a direcionar melhor o que e como estudar;
• Não foque apenas nas apostilas e livros didáticos. Aproveite para conversar com professores para tirar dúvida e leia livros sobre outros temas e assuntos;
• Faça pausas durante os períodos de estudo, para ajudar na assimilação dos conteúdos;
• Use alguns recursos e tecnologias gratuitas para organizar o tempo e as tarefas, como bloco de notas, agenda do Google e despertador para estipular tempo de estudo e descanso;

• Difícil estudar em casa por conta de barulho? Busque por espaços públicos para estudo, como bibliotecas gratuitas. Confira uma relação de algumas delas aqui.
• Perceba em qual horário você é mais produtivo para estudar e por qual meio você tem mais facilidade de absorver informações. Algumas pessoas aprendem mais lendo um livro e marcando o texto, outras assistindo um vídeo ou ouvindo música, por exemplo;
• Participe de simulados para praticar e ter uma ideia melhor de como é o momento da prova. Alguns sites disponibilizam testes ou provas de forma gratuita;
• Tenha momentos de lazer para descansar a mente e o corpo;
• Respeite os limites do seu corpo e da sua mente. Não se force a estudar se estiver com sono, fome ou outras necessidades. Opte sempre pelo seu bem estar;
• Crie uma rede de apoio para trocar informações sobre as provas, tirar dúvidas, praticar simulados, e também para dividir as preocupações;
• Adote práticas que ajudem a trazer tranquilidade e diminuir o estresse, como ouvir músicas que relaxem e meditar;
• Os sintomas relacionados à ansiedade são persistentes? Não ignore seus sentimentos, se algo não está indo bem, busque ajuda profissional na rede de saúde pública ou em instituições que ofereçam atendimento psicológico por valor social. Alguns deles estão listados aqui.

Para os dias de prova

• Tente não estudar na véspera da prova, para não sobrecarregar e esgotar a mente e o corpo. As provas exigem também resistência pelo tempo e pelos sentimentos despertados. “Tem pergunta que vai te deixar mais tranquilo, tem pergunta que vai te exigir mais. É preciso estar descansado para essas oscilações”, diz Adriana.
• Organize seu percurso até o local de prova. Verifique se o bilhete único está com crédito e cheque quanto tempo e quais transportes terá que pegar. Lembrando que aos finais de semana são menos ônibus e metrôs circulando;
• Leve um kit básico para comer e beber, porque as provas exigem um gasto energético; “Você pode ter um desconforto se ficar as horas todas sem comer”, diz a especialista;
• Separe os documentos e itens necessários e solicitados no edital da prova, como caneta azul e preta;
• Terminou a prova? Não se cobre tanto. A frustração também faz parte, ninguém vai te amar mais ou menos pelo seu desempenho. “A prova é um retrato daquele momento. Se não se saiu bem, não significa que você não é capaz, mas sim que não tinha todo o conhecimento que precisava naquele momento. Isso não te define”.

Técnicas para manter a calma

Algumas técnicas ajudam a acalmar, diminuir a tensão, estimular a memória e resgatar a confiança na hora da prova. Tome nota, mas lembre-se que elas não substituem outros cuidados com a saúde mental.

1. Respiração

O corpo entende momentos de estresse e ansiedade como uma situação de perigo. O cortisol, hormônio da adrenalina, é liberado, piorando a ansiedade. Para relaxar e acalmar a mente e o corpo, dando a ele um sinal de que está tudo bem, o indicado é fazer respirações mais longas, com maior movimento do abdómen.

O segredo é: inspire em um ritmo mais lento, observando o abdômen aumentar de tamanho. Expire devagar, de preferência levando o dobro do tempo usado para inspirar.

2. Técnica 54321

Esta prática ajuda a focar no ambiente, trazendo a pessoa para o momento presente, usando os cinco sentidos. Adriana dá a dica:

Visão: observar o que se tem no ambiente, como pessoas, caderno, a sala e os itens da prova.
Audição: ouvir os sons ambientes, ainda que o local seja muito silencioso.
Tato: tocar texturas, por exemplo, uma caneta ou a roupa que está vestindo.
Olfato: perceber se é possível sentir algum cheiro e quais são.
Paladar: masque chiclete, coma alguma coisa ou tome um gole de água. Sinta qual o sabor e a textura do alimento.

Calendário dos vestibulares

Esta reportagem foi produzida com apoio daReport For The World